陈式太极拳十二式分解（陈式太极拳十二式分解动作视频）
## 陈式太极拳十二式分解### 简介陈式太极拳十二式是由太极拳大师们从陈式太极拳传统套路中，精选出十二个具有代表性的动作编排而成。这套拳术结构简练，动作规范，易学易练，非常适合初学者入门学习，同时也为深入学习传统陈式太极拳打下坚实的基础。### 第一式：预备式
动作分解:
1. 两脚并拢站立，全身放松。2. 两臂自然垂于身体两侧，手指自然微屈。3. 目视前方，心平气和。
要点:
身正 upright posture
头顶悬 suspended head
松静自然 relaxed and natural
意守丹田 focus on the dantian### 第二式：金刚捣碓
动作分解:
1. 右脚向右横跨一步，两脚距离略大于肩宽，脚尖朝前。2. 两掌由身体两侧缓缓抬起，掌心向下，至胸前交叉。3. 右掌继续上移，翻掌经面前向上托起，掌心向上，指尖朝左。4. 同时，左掌向下、向左划弧至左腰际，掌心向下，指尖朝前。5. 目视右掌。
要点:
虚灵顶劲 upward energy flow
沉肩坠肘 sink the shoulders and elbows
开胸顺背 open the chest and relax the back
左右分明 clear distinction between left and right### 第三式：懒扎衣
动作分解:
1. 右脚收回半步，重心移至右腿。2. 身体右转，右脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌附于右小臂内侧，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。
要点:
含胸拔背 hollow the chest and straighten the back
松腰落胯 relax the waist and sink the hips
以腰带臂 lead the arms with the waist
眼神顾盼 gaze with intent### 第四式：六里桥
动作分解:
1. 重心移至左腿，右脚向右前方迈步，脚跟着地。2. 同时，左掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 右掌由左小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。
要点:
步随身换 step in coordination with body weight shift
手脚相合 coordinate the movement of hands and feet
意在掌根 focus intention on the base of the palms### 第五式：单鞭
动作分解:
1. 右脚踏实，重心移至右腿。2. 身体右转，左脚尖外撇90度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌经右腋下向后、向上伸展，掌心向上，指尖朝后。4. 右掌向下、向右划弧，掌心向下，指尖朝前。5. 目视右前方。
要点:
旋转中正 maintain a straight posture while rotating
舒展大方 extend the body with grace and ease
蓄而待发 store energy and be ready to release### 第六式：提手上势
动作分解:
1. 左脚收回半步，重心移至左腿。2. 身体左转，左脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由腰间向上、向前抬起，至胸前交叉，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。
要点:
上提下按 lift upward and press downward simultaneously
气沉丹田 sink the breath to the dantian
意领身动 lead the movement with intention### 第七式：白鹤亮翅
动作分解:
1. 重心移至右腿，左脚向左前方迈步，脚跟着地。2. 同时，两掌由胸前向两侧分开，掌心向下，指尖朝前。3. 左掌继续向左伸展，至与肩同高，掌心向下，指尖朝前。4. 右掌收回至右腰际，掌心向上，指尖朝前。5. 目视左前方。
要点:
展翅欲飞 extend the arms like wings ready to fly
虚实分明 clear distinction between empty and full
气贯指尖 direct the energy to the fingertips### 第八式：搂膝勾步
动作分解:
1. 右脚踏实，重心移至右腿。2. 身体右转，左脚尖外撇90度。3. 同时，左掌向下、向右划弧，经右腿之间向后、向上伸展，掌心向上，指尖朝后。4. 右掌屈肘向上，掌心朝左，指尖朝前。5. 目视右前方。
要点:
上下相随 coordinate the movement of upper and lower body
虚步稳固 maintain a stable posture on the empty leg
眼神凌厉 gaze with focus and intensity### 第九式：进步搬拦锤
动作分解:
1. 左脚向前迈步，重心移至左腿。2. 同时，右掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 左掌由右小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。
要点:
步法稳健 step with stability and strength
发劲整齐 execute the power with coordination
意贯拳心 focus intention on the center of the fist### 第十式：如封似闭
动作分解:
1. 右脚收回半步，重心移至右腿。2. 身体右转，右脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌附于右小臂内侧，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。
要点:
防守严密 maintain a tight defense
以静制动 control movement with stillness
伺机反击 wait for the opportunity to counterattack### 第十一式：十字手
动作分解:
1. 重心移至左腿，右脚向右前方迈步，脚跟着地。2. 同时，左掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 右掌由左小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。
要点:
中正安舒 maintain a centered and comfortable posture
攻防兼备 combine offense and defense
意气相合 unify intention and energy### 第十二式：收势
动作分解:
1. 右脚收回与左脚并拢，重心移至两腿之间。2. 两臂自然垂于身体两侧，掌心 inward，手指自然微屈。3. 目视前方，心平气和。
要点:
气归丹田 guide the energy back to the dantian
心静体松 relax the body and calm the mind
意犹未尽 end the practice with a sense of fulfillment
结语
陈式太极拳十二式看似简单，实则蕴含着丰富的太极拳原理和技巧。只有通过不断练习，才能体会到其中的奥妙，达到健身、养生、防身的目的。
陈式太极拳十二式分解
简介陈式太极拳十二式是由太极拳大师们从陈式太极拳传统套路中，精选出十二个具有代表性的动作编排而成。这套拳术结构简练，动作规范，易学易练，非常适合初学者入门学习，同时也为深入学习传统陈式太极拳打下坚实的基础。
第一式：预备式* **动作分解:**1. 两脚并拢站立，全身放松。2. 两臂自然垂于身体两侧，手指自然微屈。3. 目视前方，心平气和。 * **要点:*** 身正 upright posture* 头顶悬 suspended head* 松静自然 relaxed and natural* 意守丹田 focus on the dantian
第二式：金刚捣碓* **动作分解:**1. 右脚向右横跨一步，两脚距离略大于肩宽，脚尖朝前。2. 两掌由身体两侧缓缓抬起，掌心向下，至胸前交叉。3. 右掌继续上移，翻掌经面前向上托起，掌心向上，指尖朝左。4. 同时，左掌向下、向左划弧至左腰际，掌心向下，指尖朝前。5. 目视右掌。 * **要点:*** 虚灵顶劲 upward energy flow* 沉肩坠肘 sink the shoulders and elbows* 开胸顺背 open the chest and relax the back* 左右分明 clear distinction between left and right
第三式：懒扎衣* **动作分解:**1. 右脚收回半步，重心移至右腿。2. 身体右转，右脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌附于右小臂内侧，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。 * **要点:*** 含胸拔背 hollow the chest and straighten the back* 松腰落胯 relax the waist and sink the hips* 以腰带臂 lead the arms with the waist* 眼神顾盼 gaze with intent
第四式：六里桥* **动作分解:**1. 重心移至左腿，右脚向右前方迈步，脚跟着地。2. 同时，左掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 右掌由左小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。 * **要点:*** 步随身换 step in coordination with body weight shift* 手脚相合 coordinate the movement of hands and feet* 意在掌根 focus intention on the base of the palms
第五式：单鞭* **动作分解:**1. 右脚踏实，重心移至右腿。2. 身体右转，左脚尖外撇90度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌经右腋下向后、向上伸展，掌心向上，指尖朝后。4. 右掌向下、向右划弧，掌心向下，指尖朝前。5. 目视右前方。 * **要点:*** 旋转中正 maintain a straight posture while rotating* 舒展大方 extend the body with grace and ease* 蓄而待发 store energy and be ready to release
第六式：提手上势* **动作分解:**1. 左脚收回半步，重心移至左腿。2. 身体左转，左脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由腰间向上、向前抬起，至胸前交叉，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。 * **要点:*** 上提下按 lift upward and press downward simultaneously* 气沉丹田 sink the breath to the dantian* 意领身动 lead the movement with intention
第七式：白鹤亮翅* **动作分解:**1. 重心移至右腿，左脚向左前方迈步，脚跟着地。2. 同时，两掌由胸前向两侧分开，掌心向下，指尖朝前。3. 左掌继续向左伸展，至与肩同高，掌心向下，指尖朝前。4. 右掌收回至右腰际，掌心向上，指尖朝前。5. 目视左前方。 * **要点:*** 展翅欲飞 extend the arms like wings ready to fly* 虚实分明 clear distinction between empty and full* 气贯指尖 direct the energy to the fingertips
第八式：搂膝勾步* **动作分解:**1. 右脚踏实，重心移至右腿。2. 身体右转，左脚尖外撇90度。3. 同时，左掌向下、向右划弧，经右腿之间向后、向上伸展，掌心向上，指尖朝后。4. 右掌屈肘向上，掌心朝左，指尖朝前。5. 目视右前方。 * **要点:*** 上下相随 coordinate the movement of upper and lower body* 虚步稳固 maintain a stable posture on the empty leg* 眼神凌厉 gaze with focus and intensity
第九式：进步搬拦锤* **动作分解:**1. 左脚向前迈步，重心移至左腿。2. 同时，右掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 左掌由右小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。 * **要点:*** 步法稳健 step with stability and strength* 发劲整齐 execute the power with coordination* 意贯拳心 focus intention on the center of the fist
第十式：如封似闭* **动作分解:**1. 右脚收回半步，重心移至右腿。2. 身体右转，右脚尖外撇45度。3. 同时，两掌由胸前向右下方划弧，左掌附于右小臂内侧，掌心相对，指尖朝上。4. 目视前方。 * **要点:*** 防守严密 maintain a tight defense* 以静制动 control movement with stillness* 伺机反击 wait for the opportunity to counterattack
第十一式：十字手* **动作分解:**1. 重心移至左腿，右脚向右前方迈步，脚跟着地。2. 同时，左掌向前推出，掌心向前，指尖朝上。3. 右掌由左小臂内侧向上、向前推出，掌心向前，指尖朝上，两掌高度一致。4. 目视前方。 * **要点:*** 中正安舒 maintain a centered and comfortable posture* 攻防兼备 combine offense and defense* 意气相合 unify intention and energy
第十二式：收势* **动作分解:**1. 右脚收回与左脚并拢，重心移至两腿之间。2. 两臂自然垂于身体两侧，掌心 inward，手指自然微屈。3. 目视前方，心平气和。 * **要点:*** 气归丹田 guide the energy back to the dantian* 心静体松 relax the body and calm the mind* 意犹未尽 end the practice with a sense of fulfillment**结语**陈式太极拳十二式看似简单，实则蕴含着丰富的太极拳原理和技巧。只有通过不断练习，才能体会到其中的奥妙，达到健身、养生、防身的目的。