瑜伽开胯（瑜伽开胯疼哭）
## 打开身体之门：瑜伽开胯全指南### 一、 什么是开胯？“开胯”并非要把胯部撕裂开，而是指通过瑜伽体式，打开髋关节周围的肌肉、筋膜和韧带，增加髋关节的灵活性和活动范围。 它能够：
改善体态
： 缓解久坐导致的骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，塑造挺拔身姿。
提升运动表现
： 提升下肢力量和稳定性， 让你在跑步、舞蹈等运动中更灵活、更少受伤。
促进血液循环
： 改善盆腔血液循环，缓解痛经、月经不调等问题，还能改善手脚冰凉的症状。
释放情绪压力
： 髋部是情绪积压的主要部位之一，开胯能够帮助释放压力，提升情绪稳定性。### 二、 适合人群
久坐办公室的人群
备孕、孕期以及产后女性
想要改善体态、提升运动表现的人
想要缓解压力、改善情绪的人### 三、 开胯体式详解以下是一些经典的开胯体式，每个体式都附带详细的进入和退出方法，以及注意事项。练习时，请根据自身情况循序渐进，量力而行。
1. 束角式
进入方法:
坐立，双脚并拢，屈膝，脚跟靠近会阴，双手握住脚背，挺直脊柱，放松肩膀。
保持方法:
保持自然呼吸，感受大腿内侧的拉伸感，保持3-5分钟。
退出方法:
呼气，双腿缓缓伸直，恢复坐姿。
注意事项:
保持脊柱挺直，如果感觉髋部紧张，可以将臀部垫高。
2. 蛙式
进入方法:
俯卧，弯曲双腿，双脚掌相对，尽量靠近身体， 小腿尽量贴地，双手自然放在身体两侧。
保持方法:
保持自然呼吸，感受髋部的打开，保持3-5分钟。
退出方法:
呼气，慢慢伸直双腿， 翻过身，仰卧放松。
注意事项:
如果感觉膝盖不适，可以在膝盖下方垫毛毯或枕头。
3. 鸽子式
进入方法:
从四角跪姿开始，将右腿向前迈， 右小腿尽量与垫子前侧平行，左腿向后伸展， 脚背贴地，保持脊柱挺直，双手支撑身体。
保持方法:
保持自然呼吸，感受右髋部的拉伸感，保持3-5分钟，然后换边练习。
退出方法:
呼气，双手撑地，将右腿收回， 回到四角跪姿。
注意事项:
如果感觉髋部紧张， 可以将臀部下方垫毛毯。
4. 快乐婴儿式
进入方法:
仰卧，屈膝，双手握住双脚，将双膝尽量靠近腋窝，保持脊柱贴地。
保持方法:
保持自然呼吸，感受髋部的打开，保持3-5分钟。
退出方法:
呼气，慢慢伸直双腿，恢复仰卧姿势。
注意事项:
如果感觉髋部紧张，可以将脚跟稍微远离身体。### 四、 注意事项
循序渐进： 不要急于求成， 根据自身情况循序渐进地练习，避免受伤。
保持呼吸： 练习过程中保持自然呼吸， 不要憋气。
感受身体： 关注身体的感受， 如果感觉疼痛或不适， 请立即停止练习， 并咨询专业人士。开胯是一个循序渐进的过程，需要坚持练习才能看到效果。希望这篇文章能够帮助你更好地理解和练习开胯瑜伽，从而获得更加健康、灵活的身体！
打开身体之门：瑜伽开胯全指南
一、 什么是开胯？“开胯”并非要把胯部撕裂开，而是指通过瑜伽体式，打开髋关节周围的肌肉、筋膜和韧带，增加髋关节的灵活性和活动范围。 它能够：* **改善体态**： 缓解久坐导致的骨盆前倾、脊柱侧弯等问题，塑造挺拔身姿。 * **提升运动表现**： 提升下肢力量和稳定性， 让你在跑步、舞蹈等运动中更灵活、更少受伤。 * **促进血液循环**： 改善盆腔血液循环，缓解痛经、月经不调等问题，还能改善手脚冰凉的症状。 * **释放情绪压力**： 髋部是情绪积压的主要部位之一，开胯能够帮助释放压力，提升情绪稳定性。
二、 适合人群* 久坐办公室的人群 * 备孕、孕期以及产后女性 * 想要改善体态、提升运动表现的人 * 想要缓解压力、改善情绪的人
三、 开胯体式详解以下是一些经典的开胯体式，每个体式都附带详细的进入和退出方法，以及注意事项。练习时，请根据自身情况循序渐进，量力而行。**1. 束角式*** **进入方法:** 坐立，双脚并拢，屈膝，脚跟靠近会阴，双手握住脚背，挺直脊柱，放松肩膀。 * **保持方法:** 保持自然呼吸，感受大腿内侧的拉伸感，保持3-5分钟。 * **退出方法:** 呼气，双腿缓缓伸直，恢复坐姿。 * **注意事项:** 保持脊柱挺直，如果感觉髋部紧张，可以将臀部垫高。**2. 蛙式*** **进入方法:** 俯卧，弯曲双腿，双脚掌相对，尽量靠近身体， 小腿尽量贴地，双手自然放在身体两侧。 * **保持方法:** 保持自然呼吸，感受髋部的打开，保持3-5分钟。 * **退出方法:** 呼气，慢慢伸直双腿， 翻过身，仰卧放松。 * **注意事项:** 如果感觉膝盖不适，可以在膝盖下方垫毛毯或枕头。**3. 鸽子式*** **进入方法:** 从四角跪姿开始，将右腿向前迈， 右小腿尽量与垫子前侧平行，左腿向后伸展， 脚背贴地，保持脊柱挺直，双手支撑身体。 * **保持方法:** 保持自然呼吸，感受右髋部的拉伸感，保持3-5分钟，然后换边练习。 * **退出方法:** 呼气，双手撑地，将右腿收回， 回到四角跪姿。 * **注意事项:** 如果感觉髋部紧张， 可以将臀部下方垫毛毯。**4. 快乐婴儿式*** **进入方法:** 仰卧，屈膝，双手握住双脚，将双膝尽量靠近腋窝，保持脊柱贴地。 * **保持方法:** 保持自然呼吸，感受髋部的打开，保持3-5分钟。 * **退出方法:** 呼气，慢慢伸直双腿，恢复仰卧姿势。 * **注意事项:** 如果感觉髋部紧张，可以将脚跟稍微远离身体。
四、 注意事项* 循序渐进： 不要急于求成， 根据自身情况循序渐进地练习，避免受伤。 * 保持呼吸： 练习过程中保持自然呼吸， 不要憋气。 * 感受身体： 关注身体的感受， 如果感觉疼痛或不适， 请立即停止练习， 并咨询专业人士。开胯是一个循序渐进的过程，需要坚持练习才能看到效果。希望这篇文章能够帮助你更好地理解和练习开胯瑜伽，从而获得更加健康、灵活的身体！