桥式运动锻炼哪些肌肉（桥式锻炼动作怎么做）

简介

桥式运动是一种复合练习，可以锻炼身体多个肌肉群。它可以有效强化后链，包括臀大肌、腘绳肌和小腿肌。

一、目标肌肉群

1. 臀大肌

臀大肌是位于臀部后侧的大块肌肉。桥式运动可以帮助激活臀大肌，使其参与臀部伸展和髋关节伸展。

2. 腘绳肌

腘绳肌是一组位于大腿后侧的肌肉。它们在膝关节屈曲和髋关节伸展中发挥作用。桥式运动可以锻炼腘绳肌，使其更强壮。

3. 小腿肌

小腿肌是位于小腿后侧的肌肉。它们参与踝关节屈曲和足弓支撑。桥式运动可以强化小腿肌，改善平衡和稳定性。

二、核心肌肉群

1. 竖脊肌

竖脊肌是一组沿着脊柱两侧延伸的肌肉。它们有助于保持脊柱直立和稳定。桥式运动需要躯干保持稳定，从而可以锻炼竖脊肌。

2. 腹横肌

腹横肌是一块位于腹腔深处的肌肉。它有助于控制呼吸和稳定躯干。桥式运动需要激活腹横肌，以保持骨盆和脊柱的中立位置。

3. 盆底肌

盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉。它们支撑着膀胱、直肠和子宫。桥式运动可以通过激活盆底肌，改善骨盆健康和预防尿失禁。

三、其他肌肉群

桥式运动还可以锻炼其他一些肌肉群，包括：

股四头肌（大腿前侧）

臀小肌（臀部侧面）

腓肠肌（小腿后面较大块的肌肉）

胫骨前肌（小腿前面）

**简介**桥式运动是一种复合练习，可以锻炼身体多个肌肉群。它可以有效强化后链，包括臀大肌、腘绳肌和小腿肌。**一、目标肌肉群****1. 臀大肌**臀大肌是位于臀部后侧的大块肌肉。桥式运动可以帮助激活臀大肌，使其参与臀部伸展和髋关节伸展。**2. 腘绳肌**腘绳肌是一组位于大腿后侧的肌肉。它们在膝关节屈曲和髋关节伸展中发挥作用。桥式运动可以锻炼腘绳肌，使其更强壮。**3. 小腿肌**小腿肌是位于小腿后侧的肌肉。它们参与踝关节屈曲和足弓支撑。桥式运动可以强化小腿肌，改善平衡和稳定性。**二、核心肌肉群****1. 竖脊肌**竖脊肌是一组沿着脊柱两侧延伸的肌肉。它们有助于保持脊柱直立和稳定。桥式运动需要躯干保持稳定，从而可以锻炼竖脊肌。**2. 腹横肌**腹横肌是一块位于腹腔深处的肌肉。它有助于控制呼吸和稳定躯干。桥式运动需要激活腹横肌，以保持骨盆和脊柱的中立位置。**3. 盆底肌**盆底肌是一组位于骨盆底部的肌肉。它们支撑着膀胱、直肠和子宫。桥式运动可以通过激活盆底肌，改善骨盆健康和预防尿失禁。**三、其他肌肉群**桥式运动还可以锻炼其他一些肌肉群，包括：* 股四头肌（大腿前侧） * 臀小肌（臀部侧面） * 腓肠肌（小腿后面较大块的肌肉） * 胫骨前肌（小腿前面）