瑜伽轮式是怎么一步一步起来的（瑜伽中的轮式要怎么才做得好）

瑜伽轮式（Urdhva Dhanurasana）

简介

瑜伽轮式是一种高级的后弯体式，需要力量、柔韧性和平衡。它以其类似车轮的形状而命名，脊椎向上拱起，双手和双脚支撑在地板上。

步骤

1. 仰卧

仰卧在地板上，双腿伸直，双臂放在身体两侧。

2. 抬起双腿

呼气，将双腿抬起成垂直地板，膝盖弯曲。

3. 双手支撑

将双手放在背部下方的地板上，手指指向脚趾。

4. 抬起臀部

呼气，抬起臀部，同时将双腿向天花板伸直。保持双腿和臀部收紧。

5. 向后弯曲

慢慢向上拱起你的脊椎，将你的胸腔向上推。保持你的手臂笔直，你的目光朝上。

6. 抬起双脚

呼气，将你的双脚向天花板抬起。保持你的腿部伸直，你的脚尖指向。

7. 保持体式

在此体式中保持 5-10 次呼吸。

8. 放下双脚

呼气，慢慢放下你的双脚，回到步骤 6 的位置。

9. 向下弯曲脊椎

呼气，缓慢向下弯曲你的脊椎，同时将你的臀部降低到地面。

10. 放松

呼气，回到仰卧姿势放松。

提示

保持你的腿部和臀部收紧。

目光朝向天花板。

呼吸缓慢而深沉。

如果你的背部或腿部感到疼痛，请退出此体式。

如果你有背部受伤，请勿练习此体式。

好处

拉伸胸部、肩膀和背部

加强手臂、腿部和臀部

改善平衡

增强自信心和自尊心